Emme monesti tule ajatelleeksi, miten ruokavaliolla voidaan vaikuttaa siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotoniini. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla.

Hermoimpulssien kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, vireystasoa, ruokahalua, seksuaalisuutta ja mielialaa. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös tarkkaavaisuuden säilymisessä ja muistin toiminnassa.

Unessa serotoniinieritys vähenee, ja REM-unessa miltei kokonaan lakkaa. Näin ollen voidaan olettaa, että uni pahentaa depressiota, ja erityisesti REM uni. Vastaavasti unen eston pitäisi lievittää depressiota, ja näinhän usein käykin. Moni masentunut ihminen on myös uneton. Pyrkiiköhän elimistö näin turvaamaan edes jonkinasteista serotoniinin tuotantoa?

Serotoniinia muodostuu tryptofaani-aminohaposta, josta 95% muodostuu suolistossa. Eli suoraviivaisesti sanottuna: jos suolisto ei toimi, päässäkin alkaa sakata.

Monet tutkimukset osoittavat, että tryptofaaniton ruokavalio vähentää aivojen serotoniinia ja laskee mielialaa. Aminohapon puute voi lisätä masennusoireita, jos tautiin on taipumusta. Käpyrauhasessa tryptofaanista muodostuu myös melatoniinia, joka säätelee ihmisen vuorokausirytmiä.

 

 

 

Näillä vaikutat:

Maitohappobakteerit lisäävät vastustuskykyä ja hoitavat suolistoa ja sitä kautta myös vähentävät stressiä ja lisäävät serotoniinin tuotantoa

Mantelit, runsaasti B6-vitamiinia ja magnesiumia

Saksanpähkinät, runsaasti kivennäisaineita ja omega-3:sta

Chian siemenet, runsaasti välttämättömiä rasvahappoja,  kuitua, proteiinia, antioksidantteja, tryptofaania ja kalsiumia.

Seesaminsiemenet, runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja tryptofaania

Cashewpähkinät, runsaasti tryptofaania, serotoniinin esiastetta

Vihreät kasvikset, runsaasti kalsiumia ja foolihappoa

Kaakao, runsaasti magnesiumia!

Avokado, runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, tryptofaania ja foolihappoa

 

Rytmiä ruokailuun!

Säännöllinen ruokailu pitää energiatason yllä ja mielen virkeänä. Ruokarytmistä eli tasaiseen tahtiin syömisestä kannattaa pitää huolta. Jos syö epäsäännöllisesti ja verensokerin laskee, mieli ärtyy ja keskittyminen vaikeutuu. Tiedämmehän tilanteen… lounas tai välipala jää väliin ja kun pääset niin sanotusti lihapatojen ääreen niin mikään ei riitä. On siis mietittävä, mitä pitää muuttaa omassa rutiinissa jotta saa syötyä noin 3 – 4 tunnin välein.

Noin 5 ateriaa päivässä pitää verensokerin tasaisena ja aineenvaihduntakin kiittää:

  • Aamiainen saa olla mielellään tukeva ja proteiini-pitoinen.
  • Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoisena. Oletko lounaan jälkeen väsynyt? Lautasellasi on luultavasti liikaa hiilihydraatteja.
  • Älä unohda välipalaa!
  • Päivälliseksi voi syödä vähän tuhdimman, proteiinipitoisemman ruuan.
  • Hiilihydraatit kannattaa nauttia vasta illalla seitsemän-yhdeksän aikaan. Muuten kysy suoriutua valppautta vaativista tehtävistä heikkenee. Herkimmillä hiilihydrattipommi lisää selvästi nukahtamisalttiutta.
  • Hyvä nyrkkisääntö on syödä puoli kiloa värikkäitä vihanneksia päivässä, välttää prosessoitua ruokaa ja lisättyä sokeria. Ja ne rasvat! Kala-, pellavansiemen-,hamppu- ja oliiviöly. Aivot tarvitsevat rasvaa!

 

 

 

Lähteet:

Tiedelehti, professori Raimo Sulkava, Kuopion yliopisto, ja LKT, erikoislääkäri Antti Tanskanen, Kuopion yliopistollinen sairaala, Paula Heinonen, Funktionaalisen lääketieteen asiantuntija

 

Seuraa meitä Facebookissa

 

 

 

ARTIKKELIT

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s